Jak jíst při hubnutí víc? – Velký průvodce

Říkali jste si někdy, jak jíst při hubnutí víc?

Jsem tu, abych vám řekla, že ANO, JDE TO! Skutečně můžete jíst více a současně hubnout. No nezní to snově?

Dovolte mi, abych vám představila 5 (ne tak) tajných technik, díky nimž budete spokojení a udržíte se na vlně hubnutí. (Nebo vám pomůžou tu vlnu nastartovat.)

Jak jíst při hubnutí víc tip #1: BUĎTE AKTIVNĚJŠÍ, abyste mohli víc jíst

Protože fitness a aktivní životní styl je dnes tak populární, jsem si více než jistá, že víte, že cvičení spaluje kalorie. Dovolte mi také předpokládat, že jste se už i sami cvičit pokusili. Jo, vím, že je to dřina. Ale dá se to zvládnout. A navíc – je spousta lidí, kteří právě tu dřinu milují! Možná si cvičení zamilujete i vy?

Nejprve bychom se pravděpodobně měli na cvičení a dietu podívat ze širšího úhlu. Lidé, kteří chtějí zhubnout, obvykle omezují příjem potravy a zvyšují množství pohybu. Někdy jsou na začátku tak dychtiví, že si naloží víc, než dokáží sníst. A potom zákonitě přichází ta šokující část:

Pokud příliš omezujete své kalorie a/nebo vynecháváte jídla, můžete se ve skutečnosti připravovat o úspěch!

Je to totiž takhle: nedáváte svému tělu živiny, takže přejde do stavu hladovění – tedy musí žít z toho, co má uložené a/nebo z čeho je tvořeno. Přinutíte své tělo si ironicky říkat: „Skvělé, takže nedostáváme žádné palivo. Můžeme potenciálně zemřít! Nemáme tušení, kdy bude jídlo opět k dispozici, pokud vůbec. S čím tedy můžeme pracovat? Hm, s uloženými sacharidy. A uloženým tukem. A ano, taky se svalovou tkání. “

Vím, na co teď myslíte. Hej, takže tělo teď přece musí začít spalovat tuky! Jsou přece uloženou energií. Ale… bohužel to není tak snadné. Poslechněte si další sérii myšlenek vašeho těla: „Zbavme se svalů. Právě teď tu jen sedí a spalují kalorie. A to si teď rozhodně nemůžeme dovolit! “

A jéje… Vaše tělo se rozhodlo spalovat svaly, protože ty v klidu vyžadují více energie, než tuk. (To je ve skutečnosti skvělý způsob, jak se stát “skinny fat”, a to nechcete. Skinny fat jsou lidé sice štíhlí, ale s relativně vysokým procentem tuku v těle a nízkým procentem svalové hmoty.) Ano, spálíte samozřejmě také nějaký ten tuk, ale zdaleka ne tolik, kolik byste si přáli. POKUD…

Pokud nejste aktivní! Pokud necvičíte, pokud nesportujete, pokud nedáte svému tělu signály, že ve skutečnosti své svaly používáte. Říkáte tím „ty svaly si raději nech, tělo moje! Místo toho se zbav tuku!“

Jakmile se budete věnovat pravidelnému cvičení, zjistíte také, že ve skutečnosti POTŘEBUJETE dostatek jídla, které vám dodá energii do tréninku. Je důležité jíst jídlo, které vám pomůže podávat lepší výkon, na základě typu činnosti, kterou děláte.

Některé výzkumy navíc naznačují, že vaše tělo během tréninku spálí více kalorií, pokud mu dodáte dostatečné množství paliva.

A na závěr musím zmínit něco, co se zdá docela logické. Čím jste celkově aktivnější po celý den, tím více energie vaše tělo spaluje. To znamená, že potřebuje více energie i jen na udržení hmotnosti a to v důsledku znamená, že si můžete dovolit jíst více kalorií, i když právě hubnete! To mi tedy zní moc dobře.

Jak jíst při hubnutí víc tip #2: ZVYŠTE OBJEM

Tento tip bude skutečně ten, který odpovídá názvu tohoto článku – jak jíst při hubnutí víc. Všichni, kteří nenávidíte dokonce i myšlenku na to jíst ty titěrné porce maličkostí, když držíte dietu, nastražte uši! Ve skutečnosti můžete jíst opravdu hodně jídla, i když jste právě na cestě za zhubnutím!!

Jo, myslím tím opravdu velké porce. Zní to úžasně, že? Jenže, stále platí, že musíte jíst méně kalorií, než jste jedli doposud, když jste nabírali… takže v tom někde musí být háček (ano je, omlouvám se… ale není to až tak zlé, slibuji.)

Klíčem je tedy přesně to: snižte kalorie. Ale udržujte objem.

Vybírejte si potraviny s nízkým obsahem kalorií. Myslete na potraviny, které mají vysoký obsah vody nebo vzduchu. Takže polévky (ty vývarové a / nebo zeleninové, ne ty super krémové plné tuku). Dále zelenina. Je plná vody, což je skvělé pro vaši pokožku, stejně jako to má ten příjemný účinek, který plní objem vašeho jídla a dělá vás plnými a sytými.

Existuje velmi uspokojivě znějící koncept nazývaný VOLUME EATING. Jíte velké množství jídla, které má nízký obsah kalorií, ale zároveň je dostatečně bohaté na živiny. Díky tomu budete mít pocit plnosti a spokojenosti, zatímco vaše tělo bude příjemně zásobováno energií a nebudete u toho přibírat.

To je skvělá stravovací strategie pro ty, kteří dávají přednost velkým porcím jídla. Také skvělý způsob stravování pro nové maminky, který jim pomůže zhubnout poporodní kila a přesto získat dostatek živin, o které se s dítětem dělí během kojení.

Zopakujme tedy tuto šokující pravdu: Zvyšování množství jídla, které jíte, může být ve skutečnosti jedním z nejrychlejších a nejpříjemnějších způsobů, jak ztratit tělesný tuk!

Nyní, protože známe princip volume eating (objemového stravování), mám pro vás strategii pro hubnutí, abyste mohli pokračovat a implementovat tento tip:

Zařaďte do svého jídelníčku potraviny s vysokým obsahem vody a vzduchu. Myslete na vývary, zeleninové polévky, želatinu, zelenou zeleninu, bobulové ovoce, melouny, nudle konjac, výrobky z pukaných obilnin atd.

Inspirujte se vegetariány – dávejte si ke každému jídlu dne porci zeleniny!

Zásobte se zeleninou a ovocem, zejména druhy s nízkým obsahem kalorií. (viz infografika níže na této stránce)

Buďte kreativní. Zkoumejte, jak začlenit zeleninu do svých oblíbených jídel, abyste je „přizdravili“ a dodali jim větší objem při stejné kalorické hodnotě. Vyzkoušejte cuketu nebo mrkev ve své ranní kaši, čerstvou zeleninu ve své těstovinové omáčce, listovou zeleninu ve svém odpoledním smoothie, mražený hrášek v nudlové polévce, červenou řepu v domácích falafelech atd. Jen se na tom bavte a přemýšlejte mimo rámec svého běžného uvažování.

Zaměstnejte také koření! Experimentujte s různými oleji a octy, vyzkoušejte čerstvé bylinky, experimentujte s různými chuťovými kombinacemi. Také změňte své metody vaření. Věděli jste, že můžete grilovat, péct, dusit, vařit, vařit v páře nebo zeleninu i “jen” zajímavě krájet?

Postupem času je dobré mít soubor svých “go-to” receptů. Něco rychlého a snadného, ​​co máte rádi a co přinese zaručený úspěch.

Mysleli jste si, že jsem zapomněla – ale ne! Ano, i ovoce je skvělé. Bobulové ovoce, melouny, hrušky, grapefruity… Jen buďte opatrní u těch s vysokým obsahem cukru, jako jsou hrozny a banány. V každém případě je jezte, jsou lahodné a výživné – jen mějte na paměti množství, pokud chcete zůstat v kalorickém deficitu.

Několik posledních tipů: určitě musíte jíst dostatek bílkovin. Zde se rozhodněte pro libové maso a zahrňte také vejce a luštěniny. Nepijte své kalorie (žádné slazené limonády a s džusy opatrně!).

Jak jíst při hubnutí víc tip #3: PŘERUŠOVANÝ PŮST

Další tip jak jíst při hubnutí víc je trendový. Přerušovaný půst je dokonce v dnešní době jedním z nejpopulárnějších stravovacích trendů. Vidíte, že ho dělá spousta lidí z YouTube i Instagramu… Dělá ho také někdo z vašich přátel?

Možná jste se sami sebe ptali, co to s tím přerušovaným půstem všichni mají. A proto byste si měli přečíst několik následujících odstavců. Rychle vysvětlím, jaké výhody má přerušovaný půst a zda byste ho měli nebo neměli sami vyzkoušet.

Existují 3 největší důvody, proč lidé praktikují přerušovaný půst. Věří, že:

• Jim pomůže zhubnout/ odbourat tělesný tuk
• Se jim zlepší zdraví a vitalita
• Si tím zjednoduší život

Páni, teď to zní jako docela úžasné výhody, že?

Ale podívejme se také trochu blíže.

Za prvé, přerušovaný půst není ve skutečnosti dietou. Není to něco, co by vám říkalo, abyste toto jedli a vyhýbali se tamtomu. Je to spíš stravovací zvyk, kdy oscilujete mezi časem jídla a časem půstu. Nejde tedy o to CO, ale KDY.

Někteří lidé si takto rozdělí svůj týden (dvakrát týdně se postí po 24 hodin), ale většina lidí dává přednost rozdělení 16/8. Postíte se 16 hodin (včetně spánku) a poté máte 8 hodinové okno, kdy sníte všechny své denní kalorie.

16 hodinový půst může pro některé z vás znít děsivě… (včetně mě!), ale nebojte se. Budete moci fungovat. Když pomyslíte na naše předky lovce a sběrače, ti museli ve skutečnosti procházet několika takovými postními obdobími! To když bylo jídla málo. Takže jo, z evolučního hlediska jsou naše těla na půst zvyklá. Někteří mohou dokonce namítnout, že příležitostný půst je pro člověka přirozenější, než kdybyste jedli pořád. Ale to nechme na ty paleo a tak lidi, snažíme se tu přece najít způsoby, jak jíst více a přitom zhubnout.

Takže přichází řešení: dodržování přerušovaného hladovění vám ve skutečnosti nedovolí jíst příliš mnoho kalorií denně.

Stále budete muset mít celkově mírný kalorický deficit. ALE! To, co vám přerušovaný půst dá, je potěšení mít větší porce! Jíte-li jen polovinu dne, vaše kalorie se rozdělí na méně jídel. Proto více kalorií na jídlo. Tímto způsobem CÍTÍTE, že jíte víc. Vidíte? Je to spíše psychologická věc. A bude fungovat i pro vás, pokud si ty větší porce užijete, protože, řekněme si to narovinu, ty jsou prostě uspokojivější! To je velká psychologická výhoda, která vám může pomoci držet se svého hubnutí.

Jako přínos pro životní styl si někteří lidé užívají toho, že si musí dělat starosti s jídlem pouze během těchto 8 hodin a zbytek dne mají na to, aby dělali vše, co dělat chtějí a musejí. Víte, je to čistě osobní preference.

Nyní k přerušovanému půstu a zdraví. Někteří odborníci předpokládají, že může pomoci vyrovnat hladiny hormonů při snižování hmotnosti (snížení hladiny inzulínu v těle, zvýšení množství vylučovaného růstového hormonu, zvýšení noradrenalinu). Nebudu se zde hormony moc zabývat, ale co tím chci říct je, že studie, které to tvrdí, jsou prozatím docela nepřesvědčivé. Navíc se zdá, že muži mohou tyto výhody zažít, zatímco ženy nemusí. Ty mohou naopak pocítit zhoršenou kontrolu hladiny cukru v krvi a v krajním případě mohou dokonce přijít o menstruaci.

Jak již bylo řečeno, přerušovaný půst není pro každého. Někteří lidé ho milují a vidí v něm výhody, a to je skvělé! Musíte to zkusit sami na sobě a zjistit, zda by to bylo něco, co vás baví, nebo ne a přináší vám výsledky, nebo ne. Pokud máte zájem začít s přerušovaným půstem, navrhuji vám, abyste se postili 12 hodin (to znamená, že budete jíst poslední jídlo dne 3 hodiny před spaním, pak máte 8 hodin spánku plus jednu poslední hodinu půstu po probuzení. Tato strategie se podle J. J. Virgin a dalších odborníků na výživu zdá být pro ženy prospěšná.)

(Důležité: Vyvarujte se přerušovaného hladovění, pokud jste těhotná, kojíte, snažíte se otěhotnět, máte podváhu, máte amenoreu a / nebo poruchy příjmu potravy, máte nízký krevní tlak, pokud užíváte léky nebo trpíte určitými problémy zdravotního stavu!)

Jak jíst při hubnutí víc tip #4: TERMICKÝ EFEKT JÍDLA A BÍLKOVINNÁ STRAVA

Kdykoli řeknu své matce, že musím jíst více bílkovin, protože jich ze své obvyklé stravy nezískávám dost, vidím, jak se jí rozšíří oči. Bojí se. Z toho, co vždy viděla a bylo jí řečeno, si utvrdila, že bílkoviny jsou potravou pro kulturisty a že je to tedy něco, díky čemu budete objemní a přiberete.

Ale tak to není.

V dnešní době víme, že bílkoviny mohou ve skutečnosti dělat pravý opak!

Počkej, co? JAK?

Poslechněte si tohle. Víte, že bílkoviny pomáhají budovat a obnovovat svaly a tkáně ve vašem těle, vytvářejí enzymy, hormony, apod. Ale bílkoviny jsou zajímavé i z nutričního hlediska díky svému termickému účinku.

Termický účinek jídla (TEF) je množství energie, kterou naše tělo používá k trávení, vstřebávání, transportu a ukládání živin z jídla, které jsme snědli. Jinými slovy, tím, že jíte, se ve skutečnosti zvyšuje proces spalování kalorií! A to je rozhodně způsob, jak jíst při hubnutí víc.

Není to úžasné? Nyní se pravděpodobně ptáte: O KOLIK?

Záleží na tom, co jste právě jedli. Každá ze tří makroživin má jiný účinek na termogenezi. I když údaje z vědeckých výzkumů nejsou konzistentní, obecně bude na zpracování tuků zapotřebí pouze asi 0-5% kalorií v daném kusu jídla. Sacharidy budou vyžadovat přibližně 5–15% a bílkoviny – a tady to nastává – budou vyžadovat asi 20–35% energie na zpracování! A to je něco, co můžeme využít k naší výhodě, abychom si usnadnili hubnutí.

Jíst stravu bohatou na bílkoviny vám ve skutečnosti pomůže zhubnout. Termický efekt jídla (TEF) je jedním z důvodů.

A protože diskutujeme o termickém účinku jídla, ráda bych zmínila jedno zajímavé zjištění, které má něco společného se stravovacími vzorci (= kolik jídel denně konzumujete). Pokud je váš jídelníček nepravidelný, což znamená, že jeden den jíte 3 jídla, druhý den jíte 9 a třetí den jíte 5, je pravděpodobné, že TEF část vašeho metabolismu je výrazně nižší, než když máte pravidelný jídelní vzorec! A uhodli jste – nižší TEF je spojeno s vyšším procentem tělesného tuku v těle. Štíhlé osoby obvykle mají 2 až 3krát vyšší TEF než lidé s vyšším procentem tělesného tuku.

Jíte mimo domov a berete si jídlo s sebou? I tehdy začleňte do své stravy dostatek bílkovin, rozhodně se toho nebojte! Pokud jde o četnost jídel, vyberte si něco, co vám vyhovuje a držte se toho. Možná si vyberete 5 menších jídel denně, možná si vyberete 3 větší, ale udělejte to každodenním vzorem.

Jak jíst při hubnutí víc tip #5: „REFEEDING“

Ocitli jste se v okamžiku, kdy se progres zastavil? Dělali jste pokroky, ale teď jste jen zaseknutí na místě, protože to, co jste dělali, již nefunguje stejným způsobem, jako předtím? Zjednodušeně řečeno – potřebujete změnu!

Hledejte inspiraci v kulturistické komunitě. Nedávno jsem poslouchala rady týkající se hubnutí od profesionální bikini závodnice, která navrhovala, že pro dosažení nejlepších výsledků byste měli zůstat v kalorickém deficitu jen asi 6 – 10 týdnů a poté zůstat v údržbě 4 – 8 týdnů. (A pokud potřebujete pokračovat ve ztrátě tuku, můžete provést další kolo tohoto procesu).

Jinými slovy, můj pátý tip, jak jíst více při hubnutí, je doslova začít jíst více.

Proč? Protože omezení je stresující faktor pro vaše tělo. Zvyšuje kortizol (stresový hormon) a díky tomu je mnohem těžší ztrácet tuk, zejména na břiše v oblasti “muffin topu”.

Nepleťte si však refeeding a cheat day. Správný přístup k refeedingu spočívá v tom, že budete stále jíst potraviny, které jsou zdravé a budete se cítit dobře, ale budete mít tolik kalorií, abyste si udrželi stálou hmotnost.

Můžete buď cyklovat příjem kalorií během několika týdnů, jak jsem zmínila, nebo si můžete vzít jeden den z týdne jako „refeed day“. Zjistěte, co by pro vás fungovalo lépe.

Pokud se rozhodnete dodržovat jeden den v týdnu, obvykle to bude znamenat zvýšení příjmu sacharidů. Může dojít ke snížení hladiny kortizolu a zvýšení hladiny leptinu (leptin signalizuje plnost. Může dokonce zvýšit váš metabolismus, i když tam není dostatečné množství studií, které by toto tvrzení prokázaly).

Je velmi pravděpodobné, že budete mít následující den více energie (a další den a další) a budete moct tuto energii využít k dobrému tréninku!

Věda ještě nemá úplně jasno v tom, zda refeeding zvyší váš metabolismus, nebo ne, ale vždy proveďte svůj vlastní výzkum na sobě a pak dělejte to, co pro vás funguje. Naslouchejte sami sobě, svému vlastnímu tělu. Refeeding vám ale určitě poskytne i nějaké ty duševní/psychické výhody! Dá vám cennou pauzu od omezování kalorií. Je to vlastně jako pauza na pití mezi hrami nebo sadami sportovního zápasu.

Refeeding vám s největší pravděpodobností zabrání v tom, abyste se potenciálně dostali do druhého extrému: přejídání, které velmi často následuje po dlouhém a striktním odříkání.

Takže – už vidíte, jak jíst při hubnutí víc? Můžete sníst více, než jste si mysleli, a přitom při hubnutí zůstat na správné cestě!

Líbily se vám tyto tipy jak jíst při hubnutí víc? Doufám, že jste se o nich rádi učili stejně jako já!

Zanechte mi komentář.

Sdílejte tento článek “Jak jíst při hubnutí víc – průvodce” se svým tréninkovým parťákem nebo přítelem, který je na cestě za zdravým životním stylem, stejně jako vy!

A připněte si shrnutí na nástěnku Pinterestu nebo ho sdílejte ve stories na Instagramu!